中秋月圓飲食祕笈
徐妤婷（高雄榮總營養師）
中秋佳節與家人團聚、共享美食，是應景的一大樂事，然而在賞月及品嘗佳節美食之餘，亦須注意食品的選擇、進食的份量以及食品衛生安全。
長者常因為咀嚼及吞嚥能力退化、腸胃蠕動變慢等因素導致進食量少，加上步態不穩而造成活動力下降，因此在進食方面鼓勵採取「細嚼慢嚥」、「少食多樣」的方式，而在美食的選擇上，建議把握「低糖、低鹽、低油、高纖（三低一高）」的飲食原則，並搭配適當的運動，讓大家歡度佳節時，健康無負擔。
中秋月餅健康吃
1.選擇健康養生月餅：月餅屬於高糖、高油的食物，尤其是內含豆沙、棗泥、蛋黃或是廣式月餅等，都屬於熱量較高的月餅，建議吃月餅前可先查看營養標示，選擇標榜減糖、減油或低卡的月餅，如代糖月餅、冰皮月餅或蒸的月餅。
2.簡單代換主食，分食月餅更健康：享用月餅時可與親友共享，建議長者一次最多食用大約四分之一個手掌心大小；而月餅當點心食用時，須將正餐的飯、麵等主食量減半做代換，並搭配低油烹調的蔬菜、豆魚蛋肉類，均衡飲食，並降低熱量攝取。
3.搭配無糖飲品好解膩：吃月餅想要搭配飲品解膩時，避免選擇含糖飲料（添加砂糖、果糖、黑糖或蜂蜜等）、汽水或果汁等飲品，建議長者可選擇白開水或無糖茶飲替代。
中秋烤肉放心吃
1.少肉多蔬菜：烤肉食材中常出現高脂肪的肉品，如牛五花肉、豬五花肉，或是膽固醇、飽和脂肪含量較高的食材，如內臟、肥肉，建議可選擇低脂肉品，如豬里肌肉、去皮雞肉，或低脂海鮮如魚肉、文蛤、蝦子及花枝，可降低熱量並減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。相對地，蔬菜攝取較少，會增加心血管疾病與大腸癌的風險，建議烤肉時搭配當季蔬菜，如筊白筍、玉米筍、甜椒、絲瓜、菇類、四季豆，或是現今流行的韓式烤肉（以美生菜包肉一起吃），都可以讓美味及健康更加分。
2.使用新鮮食材，減鹽少脂更天然：食材選擇以新鮮、原型、天然無加工的食物為主，避免加工食品，如培根、香腸、熱狗、貢丸及甜不辣。沾醬及調味料方面，減少使用含鈉量高的烤肉醬，或膽固醇含量較高的動物性油脂如奶油，以減少心血管疾病的風險。建議運用新鮮香料如迷迭香、百里香，或有特殊香氣的水果如檸檬、蘋果、鳳梨，或天然食物如洋蔥、蔥、蒜頭、胡椒等醃漬食材，藉由不同風味搭配，調配出自製的沾醬及調味料，除了可增加食物的風味，亦可避免高鈉及高膽固醇的醬料攝取。
3.避免烤焦，生熟食分開放：食物在高溫炭烤下，會產生有毒致癌物，建議可用鋁箔紙包覆食材或用鐵盤代替鐵網，避免炭火直接接觸食材；而體積較大且不易熟的食物如香腸、玉米，可先煮熟再烤，減少火烤的時間以降低有毒致癌物質產生。烤肉時須注意食材的熟成度，建議生熟食應分開盛裝於不同的容器中，並使用不同的夾子、筷子夾取食材，以避免誤食生食，或是因生熟食交叉污染，而造成食物中毒。
4.無糖茶飲減熱量：
烤肉時經常會搭配市售手搖飲或碳酸飲料，因此熱量攝取爆表，建議選擇無糖茶飲、花草茶或代糖飲料，讓烤肉大餐減少熱量攝取，也能夠吃得開心、健康。
安心運動保健康
世界衛生組織（WHO）建議六十五歲以上長者，每周應累計至少一五○分鐘以上中等費力運動，因此國民健康署建議長者可在居家減少坐式生活習慣、增加日常活動，或多利用家中附近公園設施做簡單的運動，達到健康、安全，並遠離肥胖。
執行每個動作時維持三至五秒，重複做十至十二次。每個動作可以做三組，在活動或運動的過程中，如果長者感到疲憊或身體不適，建議休息一下或補充水分，待身體狀況許可後再繼續，千萬不要勉強。
以下提供幾個簡單居家日常活動及戶外運動的方式，給長者們參考：
1.居家活動：
(1)往上伸懶腰：依照長者個人下肢力量，可選擇站立或坐在椅子上的方式，將雙手交叉，掌心向上伸展，以舒展上臂，以及增加上肢肌耐力。
(2)坐姿抬腿：選擇有椅背的椅子靠牆，採正坐姿雙腳自然踩地，小腿與大腿呈九十度，左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
2.戶外運動輔助設施：
(1)周邊步道：可以與親友相約在公園步道上健走，不但可以增加心肺耐力、下肢肌耐力，還可以互相激勵，增加運動效果。
(2)欄杆、扶手或樹幹：雙手握緊欄杆、扶手，或利用樹幹支撐，進行站立式伏地挺身，強化上肢肌力及腹部力量。
(3)固定式長椅：坐在固定式長椅上，進行單腳或雙腳抬腿屈膝，以達到腹部及下肢肌力的訓練；站在固定式長椅後方，雙手抓緊椅背做墊腳尖或深蹲的動作，訓練下肢肌耐力。
中秋佳節月圓人團圓，與親友一同賞月時，也別忘了注意應景美食的選擇及份量。另外，在享用美食佳餚後，不妨與親友相約起身在家動一動，或走出家門到戶外走走、做一些簡單的運動，維持身體健康不發胖，也能夠增進彼此的感情。
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